5 10 15

DNI TRENINGOWE Kreatyna 5g o godinie 6:30 na pusty zołądek.porcje rozpuscic w 0,2L napoju // HMB LYKAJ Z KRETA 1.śniadanie 7:00 -płatki owsiane 100g -mleko 2% 300ml -serek wiejski około 170g -rodzynki suszone 20g -ORZECHY 30g -HMB (1 kap przed śniadaniem) 2.drugie śniadanie ( w szkole )10:30 - 2 kanapki (pierwsza z szynką z indyka 45g, [...]

TRENING NR 6 FBW B Przysiady fronty: 12 x 20kg / 12 x 30kg / 12 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg Podciaganie: 6 x / 5 x / 4 x / 3 x / 3 x Wyciskanie lezac: 12 x 20kg / 12 x 30kg / 12 x 40kg / 10 x 50kg / 7 x 60kg Wyciskanie hantli siedzac: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg Pompki na poreczach: 10 x / 10 x / 9 x / 8 x [...]

TRENING NR 36 UPPER Trening ogolnie bardzo dobrze , wznosy bokiem zrobilem jednoracz tak jak wspominalem w zeszlym tygodniu 9i wchodzilo duzo lepiej. Wyciskanie hantli lezac: 10x 22.5kg / 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 9 x 30kg Wznosy bokiem z hantla: 10 x 5kg / 10 x 7.5kg / 9 x 10kg Wioslowanie hantla: 8 x 22.5kg / 8 x 25kg / 8 x 27.5kg / 7 x 30kg [...]

PUSH 1 1.Wyciskanie lezac sztanga: 6-10p 4 s 2.Wyciskanie skos dol sztanga: 6-10 p 4s 3.Wyciskanie zolnierskie sztanga: 6-10p 5s 4.Pompki na poreczach: 6-10p 5s 5.Plank 3s max PULL 1 1.Wioslowanie w opadzie sztanga: 6-10p 4s 2.Wioslowanie sztanga: 6-10p 4s 3.Odwrotne rozpietki hantle: 12-15p 3s 4.Spacer farmera: 3s 5.Uginanie mlotkowe hantle: [...]

PUSH Po lekkim przmeysleniu , plan bedzie troche improwizowany na ten miesiac ilosc cwiczen i serii bede dobieram wzgledem odczuwan na treningu i regeneracji . W Wyciskaniu czuje sie slabo i niepewnie . Z czasem mysle ze to sie zmieni , napewno technika do poprawienia ( chyba za bardzo flaruje lokcie ) ,Cwiczenia na hamerrach spoko ale jakos nie [...]

A taki 3 dniowy przejdzie ? Trening FBW 1: 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 (zobacz) 2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4 (zobacz) 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 (zobacz) 4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10 (zobacz) 5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować [...]

ponizej wypiski z ostatnich dni, raczej odpoczynku, jedzenie czesciowo normalne, z liczeniem kcal, troche solone. 10 lipca: beztreningowy (rower 20km - noca po lesie ) dieta z sola 1780kcal: 1: owies, jajka 370kcal 2: soczewica, kura, warzywa 265kcal 3: j.w. 4: j.w. 5: kura, ser zolty, pomidor 230kcal 6: ser zolty, grahamka 290kcal 7: kura [...]

Darek - dziękuję pytałam u nas na siłce, ale tych co zapytałam to nie wiedzieli Trening SDHLP kettlebell seria 1 8 kg x 25 powtórzeń seria 2 8 kg x 25 powtórzeń seria 3 12 kg x 20 powtórzeń seria 4 12 kg x 20 powtórzeń seria 5 16 kg x 20 powtórzeń seria 6 16 kg x 20 powtórzeń seria 7 20 kg x 20 powtórzeń seria 8 20 kg x 20 powtórzeń seria 10 24 [...]

02.12.2013 r DT Rozkład BTW 110/74/137 MISKA Warzywa:sałata, szczypior, cebula,czosnek Suplementy: wit c , BCAA Napoje: 3 litry wody, kawa , kombucha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fdb71d54f1af4ca09e9ad02574a37bb3.jpg TRENING KLATKA/PLECY wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej seria rozgrzewkowa 20 x 20 kg 1 seria 42 x 30 kg 2 seria 40 x 30 kg [...]

TYDZIEŃ 2 /DZIEŃ 9/ DT 15.01.2014 r DT MISKA Rozkład 1800 cal BTW 110/74/reszta Warzywa: cebula czerwona,mix sałat, k. pekińska Suplementy: wit d, wit c Napoje : 2,5 litra wody, zielona herbata+ cytryna,owocowa herbata i zwykła /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38108a1e6d4c4ed4b7972a97b1ada2c6.jpg TRENING BIEG 10 KM 45 MINUT Znowu mały rekord pewnie [...]

TYDZIEŃ I DZIEŃ 1 15 marca 2014 TRENING Przed seriami głównymi po 2 serie rozgrzewkowe, przeważnie z samymi gryfami, badz gryf + 1kg. 1. Wyciskanie na płaskiej 20 kg x 16/ 25kg x 12/ 30 kg x 6 Za dużo dołożyłam do ostatniej serii i nie zmieściłam się w przedziale. Generalnie ok. 2. Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 5,5kg x 18/ 8kg x 13/ 9,25 x [...]

TYDZIEŃ I DZIEŃ 4 18 marca 2014 TRENING Przed seriami głównymi po 2 serie rozgrzewkowe. 1. pompki 4x max 11/12/8/7 Im dokładniej staram się zrobić, tym ciężej idzie. 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 8 sztabek (40kg?) x 21/ 9 sztb x 15/ 10 sztb x 11 Wolno, tak, żeby czuć plecy a nie ramiona. 3. wznosy bokiem ramion [...]

22.07.2014 r rano w sumie 16 km bieg 6 km przerwa 5 minut i 10 km upał i ostatnie km ciężko coś szło wody za mało wzięłam /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/75a5608cbaf144d08c2281fe92f57c21.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/24f64e5bf50d4369b42cc10845019022.jpg Zmieniony przez - annawcz w dniu 2014-07-23 15:35:37 Zmieniony przez - annawcz w dniu [...]

xzaarW Półmaratonie Gór Stołowych po 20 km na schody ledwo się wczłapałam te 750 m %-) , miejscami trzeba było rękami o poręcz się wciągać ;-) bo było tak ślisko i stromo. Ale zaraz po biegu gdyby mi ktoś za tydzień zaproponował jeszcze raz pobiec to z miłą chęcią bym się zgodziła widoki piękne i to wszystko rekompensowało . Trasa była ciężka [...]

16.03 .2015 r 439 cal/5 km/30:23 czas tempo zmienne interwałowo na bieżni 17.03 .2015 r 10 km/1:03:56 / 927 cal bieg w terenie 18.03 .2015 r DNT 19.03 .2015 r SIŁOWNIA Klatka /Plecy Superseria Wypychanie na maszynie siedząc klatka 1 seria przycisk 7 x 20 2 seria przycisk 6 x 20 3 seria przycisk 5 x 20 4 seria przycisk 4 x 25 Ściąganie z góry [...]

trening ACT nr 8 (12.07.2012): 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12/12/12 2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15/15 3) Wykroki 15/15/15 4) Podciąganie na drążku podchwytem 5/4/2 5) Pompki klasyczne 10/10/10 6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 12/12/12 7) Uginanie przedramion z hantlą 12/12/12 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk [...]

trening ACT nr 19 (18.08.2012): 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12/12/12 2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15/15 3) Wykroki 15/15/15 4) Podciąganie na drążku podchwytem 5/3/1 5) Pompki klasyczne 10/10/10 6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 12/12/12 7) Uginanie przedramion z hantlą 12/12/12 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk [...]

trening ACT nr 21 (212.08.2012): 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12/12/12 2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15/15 3) Wykroki 15/15/15 4) Podciąganie na drążku podchwytem 7/5/3 5) Pompki klasyczne 10/10/10 6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 12/12/12 7) Uginanie przedramion z hantlą 12/12/12 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk [...]

Dobra, trochę pozmieniałem, obliczenia zrobiłem poprawniej:) Teraz wygląda to tak: Dzień nietreningowy: białko - 142 tłuszcze - 153 węgle - 40 b/t/w posiłek 1-23/30,5/8 posiłek 2-23/30,5/8 posiłek 3-23/30,5/8 posiłek 4-23/30,5/8 posiłek 5-23/30,5/8 posiłek 6-23/0/0 Dzień treningowy: białko-142 tłuszcze-126 węgle-100 b/t/w posiłek 1-23,5/25/8 [...]

SiemQ;)Na moje to popraw..;) I posilek platki owsiane 60g B(7,2) T(4,3) W(42) KCAL(219) CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g B(6,7) T(1,8) W(53,9)KCAL(239) SER TWAROGOWY CHUDY 60g B(19,8)T(0,5) W(3,5) KCAL(100) -WYWAL DAJ NA 2POSILEK JOGURT BANANOWY 1,5% TLUSZCZU 500gB(3,6) T(1,5) W(7,2) KCAL(58) -JOGURT NATURALNY!! oliwa z oliwek 5g B(0) T(5) W(0) [...]